Программа FST-7

FST расшифровывается, как FascialStretchTraining (тренировка на растяжение мышечных фасций), а семерка говорит об основном принципе программы – в последнем упражнении на мышечную группу выполняется 7 подходов. Проще говоря, Вы проводите силовую тренировку в обычном режиме, выполняя 8-12 повторений в подходе, однако последнее упражнение должно состоять из 7 сетов с минимальным отдыхом между ними, чтобы «прикончить» целевые мышечные группы и добиться максимального эффекта пампинга. Создателем программы FST-7 являетсяHany Rambod, в 2008 году в одной из своих статей он привел пример тренировки бицепса:

Подъем гантелей на бицепс

3-4 подхода на 8-12 повторений

Сгибания на бицепс в тренажере

3 подхода на 8-12 повторений

Подъем EZ— штанги на бицепс

7 подходов на 8-12 повторений (отдых между подходами 30-45 секунд).

Маленькие мышечные группы, как бицепс, трицепс и икроножные можно тренировать дважды в неделю, в то время как тренировки крупных групп рекомендуется проводить не чаще одного раза.

Пример сплита FST-7:

1 День: Бицепс, трицепс, икры

2 День: Ноги

3 День: Отдых

4 День: Грудь, трицепс

5 День: Спина, икры

6 День: Дельты, бицепс

7 День: Отдых

Работая по программе FST-7, выпивайте как можно больше жидкости. Чем больше воды организм сможет транспортировать в рабочие мышечные группы, тем сильнее будут растянуты фасции.

Для заключительного упражнения в стиле FST-7 не подходят базовые упражнения, поскольку они вовлекают в работу вспомогательные мышцы, не давая тем самым сконцентрироваться на целевых. Идеальным вариантом для «семи сетов» будут тренажеры, а также изолирующие упражнения, вроде подъема штанги на бицепс или «французского» жима.

Выполняйте упражнение на «семь сетов» в самом конце тренировки мышечной группы.

Фасции обволакивают мышцы и являются лимитирующим фактором для их роста. Основной задачей подхода в стиле FST-7 является транспортировка в мышечную группу максимального количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и др., а также растяжение мышечных фасций, что, в свою очередь, будет способствовать максимальному мышечному росту.

Оригинал взят с сайта FST-7. Перевод выполнен PCT-ONLINE.RU


поделиться:

VK
Facebook
OK
WhatsApp
Telegram
Google+
Skype
Email

Похожие статьи

Система "5х5"

Люди должны знать, что существуют реально рабочие тренировочные программы, при этом они достаточно просты. Сегодня я поделюсь с Вами проверенной программой «5х5». Да,…

Принципы Джо Вейдера

Данная статья расскажет о принципах, созданных Джо Вейдером, которого можно смело назвать отцом современного бодибилдинга. Стоит отметить, что нижеперечисленные принципы подойдут не всем,…

Немецкий объемный тренинг

Невероятно тяжелый и, в то же время, супер-эффективный  для быстрого построения мышечной массы. Среди тренеров эта система также известна, как метод десяти подходов.…
Закрыть меню
×

Корзина