• Bcgrnd2

Немецкий объемный тренинг

Невероятно тяжелый и, в то же время, супер-эффективный  для быстрого построения мышечной массы. Среди тренеров эта система также известна, как метод десяти подходов.

Суперсеты и три-сеты позволяют выполнить большое количество работы за короткий промежуток времени. Метод «отдых-пауза» позволяет работать с более тяжелыми весами, что, в свою очередь, включает в процесс большее количество мышечных волокон. Однако все современные методы работают лишь несколько недель, пока организм не адаптируется под них. К счастью, существует одна система, превосходящая по эффективности все современные методики.

Среди тренеров эта система известна, как «метод десяти подходов». Поскольку эта программа родом из немецко-говорящих стран, мы называем ее Немецким объемным тренингом. Система появилась на свет в середине 70-х годов в Германии и получила широкую известность благодаря Рольфу Фезеру, тренеру национальной сборной по тяжелой атлетике.

В Германии «метод десяти подходов» применялся в межсезонье для набора мышечной массы. Метод был настолько эффективен, что атлеты легко переходили в более высокую весовую категорию всего за 12 недель.

Именно по этой системе тренировался канадский тяжелоатлет Жак Демерс, серебряный призер Олимпийских игр в Лос-Анджелесе. Всем были известны массивные ноги Жака, он считал высокий уровень гипертрофии заслугой именно Немецкого объемного тренинга.

Эффективность тренинга объясняется тем, что он задействует в работу группу мотонейронов, заставляя выполнять большой объем повторений в 10 подходах одного упражнения. Организм отвечает на запредельный стресс гипертрофией целевых мышечных волокон. Другими словами, сказать, что эта программа быстро растит мышцы – это ничего не сказать. Даже атлеты со стажем могут легко набрать не менее 5 кг за шесть недель.

Задачи и основные принципы

Задача атлета, тренирующегося по Немецкому объемному тренингу – выполнить 10 подходов на 10 повторений с одним и тем же весом. Вы можете начать с веса, который легко делаете на 20 повторений. Для большинства атлетов рабочий вес будет равняться 60% от одноповторного максимума. Например, если Вы жмете 200 кг на 1 раз, Ваш рабочий вес будет соответствовать 120 кг.

Для атлетов, только начинающих знакомиться с объемным тренингом, рекомендуется придерживаться следующей схемы:

День 1: Грудь, спина

День2: Ноги, пресс

День 3: отдых

День 4: Руки, плечи

День 5: отдых

Вам также потребуется вести дневник тренировок – записывать количество выполненных подходов, повторов, а также длительность перерывов.

 

Термины 

Длительность отдыха: тренируясь по данному методу, бодибилдеры обычно пренебрегают длительным отдыхом в начале упражнения, поскольку первые подходы с легким весом даются очень легко. Минимальный отдых между подходами – 60 секунд для обычного режима, 90-120 секунд – для отдыха между суперсетами. Контроль интервалов между подходами очень важен, поэтому рекомендуется использовать секундомер. Старайтесь держать равные паузы между всеми подходами.

Темп: высокоамплитудные упражненийя (приседания, отжимания на брусьях, подтягивания) делайте в темпе 4-0-2. Это означает, что Вы 4 секунды опускаете вес, затем без паузы сразу же поднимаете его в течение 2х секунд. Подъемы на бицепс и разгибания рук на блоке делаются в темпе 3-0-2.

Количество упражнений: на каждую часть тела выполняется только одно упражнение. Поэтому подбирайте такие упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон. Забудьте про разгибания ног – приседания и жим лежа – вот, что Вам нужно. Подсобные упражнения на отдельные группы (бицепс, трицепс) выполняются в 3х подходах на 10-20 повторений.

Частота тренировок: данная программа очень интенсивная, поэтому Вам потребуется больше времени на восстановление. Каждую мышечную группу достаточно тренировать раз в четыре-пять дней.

Увеличение нагрузки: как только Вы сможете выполнить 10 подходов по 10 повторений с равными интервалами, увеличивайте вес на  4-5%. Воздерживайтесь от применения форсированных повторений, негативов. Высокий объем тренировки вызовет мышечную гипертрофию. Приготовьтесь к тому, что мышцы будут ужасно болеть: после дня ног будете прихрамывать дней пять.

Программа тренировок для начинающих

Фаза 1

Программа представляет собой 5-дневный цикл. После выполнения 6 таких циклов переходите к следующей фазе.

День 1: Грудь, спина

А1: Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

10 сетов по 10 повторений, темп: 4-0-2-0, отдых: 90сек.

А2: Подтягивания обратным хватом

10 сетов по 10 повторений, темп: 4-0-2-0, отдых: 90сек.

Б1: Разведение гантелей на наклонной скамье

3 сета по 10-12 повторений, темп: 3-0-2-0, отдых: 60сек.

Б2: Тяга гантели к поясу в наклоне

3 сета по 10-12 повторений, темп: 3-0-2-0, отдых: 60сек.

 

День 2: Ноги, пресс

А1: Приседания со штангой

10 сетов по 10 повторений, темп: 4-0-2-0, отдых: 90сек.

А2: Сгибания ног лежа

10 сетов по 10 повторений, темп: 4-0-2-0, отдых: 90сек.

Б1: Обратные скручивания

3 сета по 15-20 повторений, темп: 2-0-2-0, отдых: 60сек.

Б2: Подъемы на носки сидя

3 сета по 15-20 повторений, темп: 2-0-2-0, отдых: 60сек.

 

День 3: Отдых

 

День 4: Руки, дельты

А1: Отжимания на брусьях

10 сетов по 10 повторений, темп: 4-0-2-0, отдых: 90сек.

А2: Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье

10 сетов по 10 повторений, темп: 4-0-2-0, отдых: 90сек.

Б1: Махи гантелей в наклоне на задние дельты

3 сета по 10-12 повторений, темп: 2-0-Х-0, отдых: 60сек.

Б2: Тяга гантели к поясу в наклоне

3 сета по 10-12 повторений, темп: 2-0-Х-0, отдых: 60сек.

Примечание: «Х» в темпе означает, что вес поднимается максимально быстро, при этом, подконтрольно.

 

День 5: Отдых

Программа тренировок для начинающих. Фаза 2

После выполнения 6 циклов «Фазы 1» рекомендуется переходить к трехнедельной «Фазе 2». Ее отличие в том, что выполняется только 4-6 сетов по 6-8 повторений. По завершению «Фазы-2» возвращайтесь к объемному тренингу, только на этот раз выполняйте  его в стиле 10 подходов по 6 повторений. Для рабочего веса используйте тот, с которым можете выполнить 12 повторений.

Пример программы «10х6»

День 1: Грудь, спина

А1: Жим гантелей на наклонной скамье

10 сетов по 6 повторений, темп: 5-0-1-0, отдых: 90сек.

А2: Подтягивания широким хватом

10 сетов по 6 повторений, темп: 5-0-1-0, отдых: 90сек.

Б1: Разведение гантелей

3 сета по 6 повторений, темп: 3-0-1-0, отдых: 60сек.

Б2: Тяга штанги к поясу в наклоне

3 сета по 6 повторений, темп: 3-0-1-0, отдых: 60сек.

 

День 2: Ноги, пресс

А1: Становая тяга

10 сетов по 6 повторений, темп: 5-0-1-0, отдых: 90сек.

А2: Сгибания ног сидя

10 сетов по 6 повторений, темп: 5-0-1-0, отдых: 90сек.

Б1: Скручивания

3 сета по 12-15 повторений, темп: 3-0-3-0, отдых: 60сек.

Б2: Подъемы на носки стоя

3 сета по 12-15 повторений, темп: 3-0-3-0, отдых: 60сек.

 

День 3: Отдых

 

День 4: Руки, дельты

А1: Отжимания на брусьях

10 сетов по 6 повторений, темп: 5-0-1-0, отдых: 90сек.

А2: Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье

10 сетов по 6 повторений, темп: 5-0-1-0, отдых: 90сек.

Б1: Махи гантелей в наклоне на задние дельты

3 сета по 10-12 повторений, темп: 2-0-Х-0, отдых: 60сек.

Б2: Тяга гантели к поясу в наклоне

3 сета по 10-12 повторений, темп: 2-0-Х-0, отдых: 60сек.

Примечание: «Х» в темпе означает, что вес поднимается максимально быстро, при этом, подконтрольно.

 

День 5: Отдых

Немецкий объемный тренинг для продвинутых

Для продвинутых атлетов очень важно вносить разнообразие в тренировочный процесс, чтобы предотвратить адаптацию организма. Для этого можно использовать «метод 4х процентов». Увеличивайте рабочий вес в упражнении на 4-5% каждую тренировку на протяжении двух недель. При этом количество повторений сокращается на 1 и 2 соответственно. Затем рабочий вес снижается на 4-5%, а количество повторений принимает исходное значение.

 

Рассмотрим этот метод на примере жима штанги лежа. Допустим, Вы жмете 100 кг на 12 раз, следовательно, программа «10х6» примет вид:

1 тренировка: 10х6, 110 кг

2 тренировка:  10х5, 115 кг

3 тренировка: 10х4, 120 кг

4 тренировка: 10х6, 115 кг

5 тренировка: 10х5, 120 кг

6 тренировка: 10х4, 125 кг

7 тренировка: тестовый день. Вы должны выполнить 120 кг на 12 повторений. Это соответствует 9% прогрессу за 6 недель.

 

Заключение

Итак, знакомство с объемным тренингом рекомендую начать с «Программы для начинающих». После выполнения двух фаз Вы сможете перейти к продвинутым тренировкам. Эта система восхитительна при своей простоте, а это именно то, что немцы умеют делать лучше всего.

 

Оригинал взят с сайта bodybuilding.com. Перевод выполнен PCT-ONLINE.RU

 

 

 

Все права защищены © 2018 www.pct-online.ru