• Bcgrnd2

Периодизация в бодибилдинге

Абсолютно все спортсмены должны применять принципы периодизации в своем тренировочном процессе. Периодизация разнообразит тренировки, поможет избежать перетренированности, снизит риск получения травмы.

Давайте признаем, что большинство из нас посещает спортивный зал вовсе не для того, чтобы стать Мистером Олимпия. Для нас бодибилдинг – это образ жизни. Бодибилдер – особый вид человека.

Существуют две вещи, которые заставляют поднимать железо: это самолюбие и страх. Нами правит ярость, боль, беспокойство и жажда успеха. Бодибилдинг – это дисциплина, тяжелая работа, способность отодвигать на второй план свои личные неприятности. Почему бы не попробовать в бодибилдинге методики из других видов спорта? Периодизация поможет разнообразить тренировки и преодолеть плато.

Что такое периодизация?

Большинство профессиональных спортсменов использует периодизацию. Тренировочный период делится на несколько фаз. У каждой фазы своя конкретная цель.

Поле того, как Ваше тело привыкнет даже к безумному режиму тренировок, а процесс мышечного роста начнет притормаживать – само время поменять правила игры. Вы меняете цель, переключаетесь на нее, изменяете тренировки,  и тело вынужденно адаптироваться к новым условиям.

Обычно каждая фаза состоит из 12 недель. Изменение целей и стиля тренировки в каждой фазе поможет трансформировать Ваше тело, а также избежать плато.

Пример периодизации в бодибилдинге

Фаза 1 (4 месяца) – Наращивание мышечной массы

Цель этой фазы проста – набрать больше мышечной массы. Основа тренинга – базовые упражнения. Становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и т.д., – именно эти хардкорные упражнения лежат в основе спорта.

Не забывайте про питание – увеличьте уровень углеводов и общую калорийность рациона, чтобы запустить анаболические процессы в организме. Тренироваться в тяжелом режиме невозможно без адекватной подпитки организма. В то же время, старайтесь придерживаться правильной диеты, чтобы не набрать большое количество жира.

Старайтесь поднять как можно больше железа на тренировке, увеличьте отдых между подходами. Увеличивайте нагрузку каждую неделю и не забывайте про полноценное восстановление. Спите больше – именно во время сна наше тело растет. За тренировку прорабатывайте максимум две группы мышц. Кардиотрениовки должны проходить с низкой интенсивностью, силовые тренировки – с высокой.

Фаза 2 (4 месяца) – Сушка

Цель фазы – сохранить как можно больше мышечной массы при сжигании жира. Другими словами, набрав солидную массу в предыдущей фазе, мы должны улучшить ее качество. В этом периоде к тренировкам подключаются тренажеры и гантели. Сократите отдых между сетами, увеличьте количество упражнений и повторов, добавьте упражнения на пресс, применяйте суперсеты. Также можно увеличить общее количество подходов, что сделает тренировку объемнее.

Диета должна также претерпеть изменения. Постепенно сократите общее количество калорий на 500-700, не более – в противном случае, организм начнет сжигать мышцы для получения энергии. Исключите из рациона быстрые углеводы.

Общий объем тренировок должен увеличиться, чтобы сжигать больше калорий за короткий промежуток времени. При возможности тренируйтесь дважды в день: утром кардио, вечером силовая тренировка. Продолжительность тренировки – 45 мин.

В данной фазе будет полезно подключить спортивные добавки вроде глютамина, жиросжигателей и BCAA.

Фаза 3 (4 месяца) – Активное восстановление, функциональные тренировки

Цель фазы -поддержание мышечной массы. Вы должны быть суше и сильнее. Делайте любимые упражнения, используйте частичные повторения, негативы, взрывные повторы для подключения к работе как можно большего количества мышечных волокон.

Сконцентрируйтесь на отстающих мышечных группах, тренируйте их тяжелее. Умеренное кардио поможет сохранить форму. Добавьте гимнастические упражнения, упражнения с гирями. Главное – не забывайте о восстановлении.

В этой фазе можно также осваивать новые упражнения и техники для дальнейшего их включения в тренировочный процесс.

Заключение

Ставьте перед собой цели и составляйте под них тренировочный план. Не забывайте, что для достижения любой цели  требуется время, поэтому правильное составление плана тренировок и длительности циклов поможет преодолеть плато, улучшить спортивные результаты и снизить травмоопасность.

Экспериментируйте с длительностью фаз, добавляйте восстановительные периоды между ними – вариантов множество. Вы даже можете составить периодизацию для отдельной группы мышц.

Самое главное – слушайте свое тело и помните, что постоянные тренировки по одной и той же программе, с одними и теми же упражнениями оставят Вас на том же уровне.

 

Оригинал взят с сайта bodybuilding.com. Перевод выполнен PCT-ONLINE.RU

 

Все права защищены © 2018 www.pct-online.ru