• Bcgrnd2

Принципы Джо Вейдера

Данная статья расскажет о принципах, созданных Джо Вейдером, которого можно смело назвать отцом современного бодибилдинга. Стоит отметить, что нижеперечисленные принципы подойдут не всем, их нужно подбирать в зависимости от степени подготовки атлета. В скобках будут указаны буквы, соответствующие уровню спортсмена: Н - начальный, С – средний, П – продвинутый.

Предварительное утомление (П) – целенаправленное утомление группы мышц изолирующим упражнением перед тем, как приступить к базе. Например, при выполнении жима штанги лежа, помимо грудных работают множество маленьких групп мышц. Эти мышцы слабее и могут уйти в отказ раньше. Чтобы сконцентрироваться на грудных, необходимо сначала утомить их изолирующим упражнением, затем «добить» уставшие мышцы базовым жимом.

Принцип приоритета (С, П) заключается в том, что отстающие группы мышц прорабатываются в начале тренировки. Если Вы хотите подтянуть какую-то часть тела, тренируйте ее первой.

Пирамида (Н, С, П) – начинайте упражнение с маленьким весом, затем добавляйте нагрузку в каждом подходе, пока не дойдете до рабочего веса. Данный метод позволяет плавно разогреть мышцы перед рабочими подходами. Принцип обратной пирамиды заключается в том, что после выполнения рабочих подходов Вы начинаете плавно снижать нагрузку в каждом подходе, пока число повторений не достигнет самого минимума.

Суперсеты (С, П) применяются при тренировке мышц-антагонистов. Например, сначала выполняется подход на бицепс, затем сразу же, без перерыва приступаете к подходу на трицепс. То же самое можно проделать с группами: грудь/спина, квадрицепс/бицепс бедра. Секрет в том, что пока Вы выполняете сет на одну мышцу, другая восстанавливатся.

Трисеты (П) – выполнение трех сетов подряд, без отдыха на одну мышечную группу. Такая техника позволяет хорошо проработать целевые мышцы. Стоит отметить, что трисеты не стоит брать за основу всех тренировок – профессионалы применяют их только в период предсоревновательной подготовки.

Многоподходный принцип (Н, С, П) – в упражнении выполняется несколько подходов. Данный принцип является противоположностью системы высокоинтенсивного тренинга, в основе которого лежит только один рабочий подход.

Гигантские сеты (П) – выполнение серии из 4-6 упражнений на одну мышечную группу с минимальным отдыхом между подходами. Применяется для сильнейшей стимуляции и полного истощения рабочих мышц. Метод подходит для снижения веса и повышения выносливости.

Интуитивный тренинг (П) – призывает экспериментировать с тренировочной схемой и наблюдать за реакцией тела на различные изменения. Основы бодибилдинга едины для всех, однако, каждый организм уникален. Чем больше Ваш тренировочный опыт, тем лучше Вы будете знать, что необходимо именно Вашим мышцам для максимального роста.

Комбинированные подходы (С, П) – выполнение двух упражнений подряд на одну мышечную группу. Сначала Вы делаете сет одного упражнения, затем, после минимального отдыха, подход второго упражнения.

Форсированные повторы (С, П) – выполнение подхода до отказа, после чего партнер помогает выполнить еще пару повторений. Данный принцип помогает выйти за предел отказа, тем самым стимулировать мышечный рост.

Принцип «конфьюжн» (С, П) – постоянное изменение схемы тренировок, порядка упражнений, количества повторов и подходов. Принцип призван постоянно шокировать тело и не позволить ему привыкнуть и адаптироваться к нагрузкам.

Принцип частичных повторений (П) – выполнение повтора в частичной амплитуде. Например, присед до параллели.

Дропсеты (С, П) – выполнение подхода до отказа, после чего рабочий вес уменьшается, и спортсмен выполняет еще несколько повторений. Рекомендуется уменьшить вес на столько, чтобы Вы могли выполнить с ним столько же повторений, сколько делаете с рабочим весом. Таким образом, один сет превращается в два хардкорных сета.

Негативные повторения (П) – спортсмен концентрируется на фазе опускания веса.  Партнер помогает Вам поднять вес, после чего Вы медленно самостоятельно опускаете его в исходное положение. Негативы помогают хорошо шокировать мышцы. Принцип рекомендован только продвинутым атлетам, его можно использовать не чаще 1 раза в месяц.

 

Все права защищены © 2018 www.pct-online.ru