• Bcgrnd2

Система "5х5"

Люди должны знать, что существуют реально рабочие тренировочные программы, при этом они достаточно просты. Сегодня я поделюсь с Вами проверенной программой «5х5». Да, она реально работает.

С годами тренировочные схемы становились все сложнее и сложнее. Покажите современному среднестатистическому атлету простую и рабочую программу, и он посмотрит на Вас, как на ненормального. Он просто не сможет поверить в то, что простая схема может работать.

Люди хотят верить, что тренировка – это сложный процесс, из-за этого и получается, что на составление тренировочных программ они тратят больше времени, чем на сами тренировки. Не удивительно, ведь в наше время людям свойственно усложнять свою жизнь. На самом же деле, нет ничего эффективнее старых, проверенных временем программ. Одной из них является система «5х5» (пять подходов на пять повторений). Это была любимая программа Рега Парка, который, как известно, был одним из кумиров Арнольда. Система однозначно работает, и если ее грамотно применять, она поможет значительно увеличить силу и массу. Более того, из тысяч возможных вариантов, именно «5х5» будет лучшей программой для силы и массы. Правильные пропорции интенсивности и объема тренировок не дадут Вам перегореть или перетренироваться.

В этой статье я расскажу, что представляет собой программа «5х5», и как правильно ее применять. Если вы устали от сложных схем, то «5х5» Вам понравится. Итак, начнем.

Что такое «5х5»?

«5х5» означает, что Вы выполняете 5 подходов в упражнении, каждый подход состоит из 5 повторений. Для примера рассмотрим становую тягу. Сначала Вы делаете пару разминочных подходов, затем навешиваете на штангу Ваш рабочий вес и выполняете 5 подходов. Если Вы смогли в каждом подходе выполнить 5 повторений, значит, рабочий вес можно увеличить на 2 кг. Если Вы тренируетесь на силу, отдыхать между подходами можно 3 минуты. Если Ваша цель – масса, отдыхайте 90 секунд. Свой тренировочный сплит можно построить таким образом, чтобы в один день прорабатывался верх тела, в другой день – низ; либо можно прорабатывать все группы мышц за одну тренировку 2-3 раза в неделю. Независимо от того, какую цель Вы преследуете, основу тренировок должны составлять базовые упражнения: жимы лежа, становая тяга, приседания со штангой, отжимания на брусьях с отягощениями, подтягивания и т.д. Допускается делать изоляцию, но лучше забудьте о ней. Сконцентрируйтесь на самых тяжелых упражнениях. Вы можете на каждой тренировке делать одно и то же упражнение на группу мышц (к примеру, только жим штанги лежа), либо использовать серию взаимозаменяющих движений. Например, в понедельник вы делаете жим лежа, в среду – отжимания на брусьях, а в пятницу – жим лежа на наклонной скамье. И так на каждую группу мышц.

Пример недельного цикла «5х5»

Понедельник

А1 Жим штанги лежа

А2 Тяга штанги к поясу в наклоне

Б1 Приседания со штангой

Б2 «Румынская» становая тяга

Турецкий подъем с гирей (2х5)

 

Среда

А1 Отжимания на брусьях с отягощением

А2 Подтягивания с отягощением

Становая тяга

Подъем ног в висе (2х5)

 

Пятница

А1 Жим штанги лежа на наклонной скамье

А2 Тяга гантели к поясу в наклоне

Б1 Фронтальный присед

Б2 Подъем ноги назад

Наклоны в стороны (2х5)

Делайте каждую пару упражнений друг за другом. Сначала А1, затем отдых 90 секунд, затем  А2, снова 90 секундный отдых, после чего повторяем круг заново, пока не выполним нужное количество подходов. После выполнения всех подходов из секции А, отдохните 2 минуты и приступайте к секции Б.

 

Типовой сплит

Понедельник/четверг

А1 Жим штанги лежа

А2 Тяга штанги к поясу в наклоне

Б1 Подъем штанги на бицепс стоя (2х5)

Б2 «Французский жим» или разгибания предплечья на блоке (2х5)

 

Вторник/пятница

Б1 Приседания со штангой

Б2 Подъем ноги назад

Подъемы на носки сидя (2х5)

Турецкий подъем с гирей

Делайте каждую пару упражнений друг за другом. Сначала А1, затем отдых 90 секунд, затем  А2, снова 90 секундный отдых, после чего повторяем круг заново, пока не выполним нужное количество подходов. После выполнения всех подходов из секции А, отдохните 2 минуты и приступайте к секции Б. В упражнениях на мышцы рук отдыхайте 1 минуту между сетами.

Вариации «5х5» для максимального ускорения роста силы и массы

После того, как вы опробуете стандартные схемы системы 5х5, можно начинать манипуляции СС интенсивностью.

Разные паузы в каждой сессии

Допустим, Ваша цель – набрать массу и силу. В таком случае, стоит попробовать менять длительность отдыха между подходами. В один день Вы отдыхаете 1 минуту, концентрируясь на мышечной гипертрофии, в другой день – 2 минуты, концентрируясь на силе.

Другой способ – постепенно уменьшать время отдыха. Допустим, на тренировке вы сделали все 5 подходов приседаний на 5 повторений, при этом отдыхали по 3 минуты. На следующей тренировке вместо того, чтоб увеличивать рабочий вес, уменьшите отдых до 2х минут. Когда Вы одолеете 5х5 и в таком режиме, сократите отдых до 90 секунд. После того, как дойдете до 1 минуты, увеличьте рабочий вес на 2,5 кг и вернитесь к 3х-минутным перерывам.

Постепенный переход на высокообъемный тренинг

Вы можете постепенно переходить с программы «5х5» на высокообъемный тренинг. Так, выполнив пять подходов, добавьте еще один, после того, как сможете выполнить 6х5 – добавьте седьмой. Когда дойдете до 10х5, увеличьте рабочий вес на 2,5 кг. и снова начинайте с «5х5».

Это замечательный способ циклирования высокообъемного тренинга. Постепенно увеличивая объем тренировок, Вы подготавливаете тело и разум к тяжелой работе.

Заключение

Итак, Вы готовы проверить систему «5х5» на себе и стать больше и сильнее, или Вам по душе тренироваться по сверхсложным программам, тратя на них по несколько часов? Начните с типового сплита «5х5», затем воспользуйтесь советами по увеличению интенсивности, и тем самым вы значительно сократите свой путь к заветной цели.

 

Оригинал взят с сайта bodybuilding.com. Перевод выполнен PCT-ONLINE.RU

 

Все права защищены © 2018 www.pct-online.ru