• Bcgrnd2

Тренировки для начинающих

Дорогие новички, в этой статье представлены 10 основных принципов, которые необходимо тщательно усвоить, а также восьминедельная программа тренировок - она выведет вас на правильный путь.

Как думаете, что общего у Вас с такими величайшими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер? Ответ прост: они были такими же новичками, мечтающими о совершенном теле, и чтобы изменить свою физиологию, им пришлось пройти через тяжелые тренировки.

Все профессионалы совершали ошибки на своем пути, поэтому мы решили составить 10 основных правил для новичков, чтобы Вы не повторяли чужих промахов. Для правильного старта Вашего тренировочного пути мы подготовили специальную восьминедельную программу тренировок, которая поможет Вам стать сильнее.

10 правил накачки мышц

На свете очень много ребят, мечтающих накачать большие мышцы, но при этом они не имеют ни малейшего понятия о правильном построении тренировочного процесса, и поэтому вынуждены посещать тренажерный день изо дня в день, выполнять набор каких-то упражнений и надеяться, что что-то произойдет. Но ничего не происходит, и многие забрасывают этот спорт после месяца безуспешных тренировок. К счастью, Вы читаете эту статью, которая поможет избежать подобных проблем.

Правило 1: необходимо прорабатывать все основные мышечные группы

Некоторые приходят в зал подкачать грудь или руки, либо для укрепления нужной группы мышц для определенного вида спорта. Но только проработка всех основных мышечных групп – грудь, спина, руки, ноги, плечи – приведет к симметричному развитию Вашего тела. Это правило поможет избежать дисбаланса между мышечными группами, когда одни части тела перегоняют по развитию другие. И это не шутки - подобный дисбаланс может привести к очень серьезным травмам.

Правило 2: сначала отрабатываем правильную технику

Некоторые базовые движения, представленные в этой статье, могут быть Вам незнакомы, поэтому в самом начале будут возникать проблемы с координацией. В этом нет ничего страшного. Отрабатывайте движения с маленькими весами, пока полностью не освоитесь, и только после того, как техника будет отработана до деталей, можно увеличивать нагрузку.

Правило 3: выполняем только базовые упражнения

Все упражнения можно разделить на две группы: многосуставные (базовые) и односуставные (изолирующие). Основное различие в том, что в базовых движениях работает сразу несколько суставов. Например, в жиме штанги лежа рабочими являются локтевые и плечевые суставы, а при подъеме штанги на бицепс – только локтевые. Поскольку в многосуставных упражнениях задействовано большее количество мышц, Вы можете поднимать бОльшие веса, а это, в свою очередь, положительно сказывается на развитии массы и силы.

Правило 4: делайте в упражнении несколько подходов

Существует множество научных исследований, подтверждающих, что для достижения наилучших результатов, в упражнении необходимо делать 3-4 рабочих подхода. При этом сначала выполняется пара разминочных подходов.

Правило 5: слишком тяжелый или слишком легкий вес – плохо!

Итак, какой вес необходимо поднимать в упражнении? Разминочные подходы выполняются с маленькими весами, чтобы разогреть целевые группы мышц.  Начинающим атлетам подойдет такой рабочий вес, с которым можно сделать 15 повторений до отказа, не более. Через некоторое время, когда накопите немного опыта, можно будет переходить на 8-12 повторений до отказа. Если вы можете сделать большее число повторений, значит, рабочий вес необходимо повысить. Стоит заметить, что некоторые силовики делают менее 6 повторений с большими весами. Однако есть одно правило, которое стоит помнить всегда – никогда не беритесь за слишком тяжелый вес.

Правило 6: повторения делаются подконтрольно

Любое движение делается следующим способом. Вы делаете глубокий вдох, затем на выдох мощным движением  поднимаете вес, после этого медленно, подконтрольно возвращаетесь в исходное положение. Запомните, что все движения выполняются плавно, сбрасывать вес в исходное положение недопустимо.

Правило 7: между подходами делаются короткие перерывы

Выполнив подход, Вы достигаете мышечного отказа. После этого организму требуется 90-120 секунд, чтобы вымыть молочную кислоту из рабочих мышц и восстановить баланс pH. Для больших мышечных групп (спина, ноги) требуется больше времени на восстановление, для маленьких (бицепс, икроножные, трицепс) – меньше. Хороший совет: начинать следующий подход можно сразу, как восстановилось дыхание, и Вы чувствуете, что можно продолжить.

Правило 8: между тренировками должно пройти не меньше 48 часов

Силовая тренировка запускает ряд процессов в организме: мышцы восстанавливаются после нагрузки и становятся сильнее, но для этого требуется время, питание и отдых. Пренебрежение хотя бы одним из этих факторов негативно скажется на результатах тренировок. Обычно требуется 48 часов на полное восстановление организма. Когда Вы наберете солидную мышечную массу, для восстановления может потребоваться даже большее время.

Правило 9: старайтесь прибавлять на каждой тренировке

На силовые тренировки тело отвечает ростом, однако, если Вы будете каждый раз поднимать один и тот же вес, делать одно и то же количество повторений, прогресс остановится. Таким образом, недопустимо проделывать одну и ту же работу в зале. Старайтесь выполнить больше повторов или поднять больший вес – это тот стимул, который приведет вас к положительным результатам.

Правило 10: тренируйтесь по нашей программе

Новички добиваются значительного скачка в силе и массе в течение первых двух месяцев, однако, при длительном выполнении одной и той же программы, прогресс замедляется. В таких случаях необходимо вносить в систему доработки.

Закончив начальный восьминедельный период, поменяйте порядок упражнений, количество повторов и сетов. Манипулируя всеми этими параметрами, Вы обновляете тренировочный процесс и по-новому шокируете мышцы. Между прочим, тренировки  на начальной стадии очень захватывающие, поскольку только новички могут заметно прогрессировать от тренировки к тренировке. В дальнейшем рост замедляется.

Тренировочная программа. Основные принципы

На каждую основную группу мышц делается одно упражнение.

Первые две недели вы привыкаете к тренировкам и ставите технику упражнений. Упражнения выполняются с легкими весами, при необходимости можно сделать дополнительные подходы для отработки техники.

В следующие две недели добавляется еще по одному сету в упражнении. Начните с легкого разминочного сета, затем добавьте вес и выполните оставшиеся два подхода. Рабочий вес нужно подобрать таким образом, чтобы выполнить указанное количество повторов до отказа. Мышечный отказ – это такое состояние, когда вы больше не способны выполнить ни одного повторения в подходе.

В третьей фазе (недели 5-8) вы делаете один разминочный подход, затем два рабочих. Постарайтесь подобрать вес, с которым можно выполнить точно указанное количество повторений, не больше, не меньше.

Становясь сильнее, увеличивайте рабочий вес или добавляйте количество повторений.

Если предложенное упражнение со штангой или гантелями тяжело дается, найдите аналогичный тренажер-заменитель и отработайте технику на нем, после этого можете возвращаться к свободным весам.

Тренируйтесь по предложенной программе три раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница).

 

Тренировочная программа

Недели 1-2

Жим штанги лежа – 2 подхода по 15 повторений

Тяга Т-штанги к поясу в тренажере - 2 подхода по 15 повторений

Жим гантелей вверх сидя - 2 подхода по 15 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя - 2 подхода по 15 повторений

Отжимания в тренажере или на брусьях на трицепс - 2 подхода по 15 повторений

Жим ногами - 2 подхода по 15 повторений

Сгибания ног лежа - 2 подхода по 15 повторений

Скручивания - 2 подхода по 15 повторений

 

Недели 3-4

Жим штанги лежа – 3 подхода на 15, 12, 10 повторений

Тяга Т-штанги к поясу в тренажере - 3 подхода на 15, 12, 10 повторений

Жим гантелей вверх сидя - 3 подхода на 15, 12, 10 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя - 3 подхода на 15, 12, 10 повторений

Отжимания в тренажере или на брусьях на трицепс - 3 подхода на 15, 12, 10 повторений

Жим ногами - 3 подхода на 15, 12, 10 повторений

Сгибания ног лежа - 3 подхода на 15, 12, 10 повторений

Скручивания - 3 подхода на 12-15 повторений

 

Недели 5-8

Жим штанги лежа – 3 подхода на 12, 8, 8 повторений

Тяга Т-штанги к поясу в тренажере - 3 подхода на 12, 8, 8 повторений

Жим гантелей вверх сидя - 3 подхода на 12, 8, 8 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя - 3 подхода на 12, 8, 8 повторений

Отжимания в тренажере или на брусьях на трицепс - 3 подхода на 12, 8, 8 повторений

Жим ногами - 3 подхода на 12, 8, 8 повторений

Сгибания ног лежа - 3 подхода на 12, 8, 8 повторений

Скручивания - 3 подхода на 12, 8, 8 повторений

 

Оригинал взят с сайта bodybuilding.com. Перевод выполнен PCT-ONLINE.RU

 

Все права защищены © 2018 www.pct-online.ru