FST расшифровывается, как FascialStretchTraining (тренировка на растяжение мышечных фасций), а семерка говорит об основном принципе программы – в последнем упражнении на мышечную группу выполняется 7 подходов. Проще говоря, Вы проводите силовую тренировку в обычном режиме, выполняя 8-12 повторений в подходе, однако последнее упражнение должно состоять из 7 сетов с минимальным отдыхом между ними, чтобы «прикончить» целевые мышечные группы и добиться максимального эффекта пампинга. Создателем программы FST-7 являетсяHany Rambod, в 2008 году в одной из своих статей он привел пример тренировки бицепса:
Подъем гантелей на бицепс
3-4 подхода на 8-12 повторений
Сгибания на бицепс в тренажере
3 подхода на 8-12 повторений
Подъем EZ– штанги на бицепс
7 подходов на 8-12 повторений (отдых между подходами 30-45 секунд).
Маленькие мышечные группы, как бицепс, трицепс и икроножные можно тренировать дважды в неделю, в то время как тренировки крупных групп рекомендуется проводить не чаще одного раза.
Пример сплита FST-7:
1 День: Бицепс, трицепс, икры
2 День: Ноги
3 День: Отдых
4 День: Грудь, трицепс
5 День: Спина, икры
6 День: Дельты, бицепс
7 День: Отдых
Работая по программе FST-7, выпивайте как можно больше жидкости. Чем больше воды организм сможет транспортировать в рабочие мышечные группы, тем сильнее будут растянуты фасции.
Для заключительного упражнения в стиле FST-7 не подходят базовые упражнения, поскольку они вовлекают в работу вспомогательные мышцы, не давая тем самым сконцентрироваться на целевых. Идеальным вариантом для «семи сетов» будут тренажеры, а также изолирующие упражнения, вроде подъема штанги на бицепс или «французского» жима.
Выполняйте упражнение на «семь сетов» в самом конце тренировки мышечной группы.
Фасции обволакивают мышцы и являются лимитирующим фактором для их роста. Основной задачей подхода в стиле FST-7 является транспортировка в мышечную группу максимального количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и др., а также растяжение мышечных фасций, что, в свою очередь, будет способствовать максимальному мышечному росту.
Оригинал взят с сайта FST-7. Перевод выполнен PCT-ONLINE.RU