Невероятно тяжелый и, в то же время, супер-эффективный для быстрого построения мышечной массы. Среди тренеров эта система также известна, как метод десяти подходов.
Суперсеты и три-сеты позволяют выполнить большое количество работы за короткий промежуток времени. Метод «отдых-пауза» позволяет работать с более тяжелыми весами, что, в свою очередь, включает в процесс большее количество мышечных волокон. Однако все современные методы работают лишь несколько недель, пока организм не адаптируется под них. К счастью, существует одна система, превосходящая по эффективности все современные методики.
Среди тренеров эта система известна, как «метод десяти подходов». Поскольку эта программа родом из немецко-говорящих стран, мы называем ее Немецким объемным тренингом. Система появилась на свет в середине 70-х годов в Германии и получила широкую известность благодаря Рольфу Фезеру, тренеру национальной сборной по тяжелой атлетике.
В Германии «метод десяти подходов» применялся в межсезонье для набора мышечной массы. Метод был настолько эффективен, что атлеты легко переходили в более высокую весовую категорию всего за 12 недель.
Именно по этой системе тренировался канадский тяжелоатлет Жак Демерс, серебряный призер Олимпийских игр в Лос-Анджелесе. Всем были известны массивные ноги Жака, он считал высокий уровень гипертрофии заслугой именно Немецкого объемного тренинга.
Эффективность тренинга объясняется тем, что он задействует в работу группу мотонейронов, заставляя выполнять большой объем повторений в 10 подходах одного упражнения. Организм отвечает на запредельный стресс гипертрофией целевых мышечных волокон. Другими словами, сказать, что эта программа быстро растит мышцы – это ничего не сказать. Даже атлеты со стажем могут легко набрать не менее 5 кг за шесть недель.
Задачи и основные принципы
Задача атлета, тренирующегося по Немецкому объемному тренингу – выполнить 10 подходов на 10 повторений с одним и тем же весом. Вы можете начать с веса, который легко делаете на 20 повторений. Для большинства атлетов рабочий вес будет равняться 60% от одноповторного максимума. Например, если Вы жмете 200 кг на 1 раз, Ваш рабочий вес будет соответствовать 120 кг.
Для атлетов, только начинающих знакомиться с объемным тренингом, рекомендуется придерживаться следующей схемы:
День 1: Грудь, спина
День2: Ноги, пресс
День 3: отдых
День 4: Руки, плечи
День 5: отдых
Вам также потребуется вести дневник тренировок – записывать количество выполненных подходов, повторов, а также длительность перерывов.
Термины
Длительность отдыха: тренируясь по данному методу, бодибилдеры обычно пренебрегают длительным отдыхом в начале упражнения, поскольку первые подходы с легким весом даются очень легко. Минимальный отдых между подходами – 60 секунд для обычного режима, 90-120 секунд – для отдыха между суперсетами. Контроль интервалов между подходами очень важен, поэтому рекомендуется использовать секундомер. Старайтесь держать равные паузы между всеми подходами.
Темп: высокоамплитудные упражненийя (приседания, отжимания на брусьях, подтягивания) делайте в темпе 4-0-2. Это означает, что Вы 4 секунды опускаете вес, затем без паузы сразу же поднимаете его в течение 2х секунд. Подъемы на бицепс и разгибания рук на блоке делаются в темпе 3-0-2.
Количество упражнений: на каждую часть тела выполняется только одно упражнение. Поэтому подбирайте такие упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон. Забудьте про разгибания ног – приседания и жим лежа – вот, что Вам нужно. Подсобные упражнения на отдельные группы (бицепс, трицепс) выполняются в 3х подходах на 10-20 повторений.
Частота тренировок: данная программа очень интенсивная, поэтому Вам потребуется больше времени на восстановление. Каждую мышечную группу достаточно тренировать раз в четыре-пять дней.
Увеличение нагрузки: как только Вы сможете выполнить 10 подходов по 10 повторений с равными интервалами, увеличивайте вес на 4-5%. Воздерживайтесь от применения форсированных повторений, негативов. Высокий объем тренировки вызовет мышечную гипертрофию. Приготовьтесь к тому, что мышцы будут ужасно болеть: после дня ног будете прихрамывать дней пять.
Программа тренировок для начинающих
Фаза 1
Программа представляет собой 5-дневный цикл. После выполнения 6 таких циклов переходите к следующей фазе.
День 1: Грудь, спина
А1: Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
10 сетов по 10 повторений, темп: 4-0-2-0, отдых: 90сек.
А2: Подтягивания обратным хватом
10 сетов по 10 повторений, темп: 4-0-2-0, отдых: 90сек.
Б1: Разведение гантелей на наклонной скамье
3 сета по 10-12 повторений, темп: 3-0-2-0, отдых: 60сек.
Б2: Тяга гантели к поясу в наклоне
3 сета по 10-12 повторений, темп: 3-0-2-0, отдых: 60сек.
День 2: Ноги, пресс
А1: Приседания со штангой
10 сетов по 10 повторений, темп: 4-0-2-0, отдых: 90сек.
А2: Сгибания ног лежа
10 сетов по 10 повторений, темп: 4-0-2-0, отдых: 90сек.
Б1: Обратные скручивания
3 сета по 15-20 повторений, темп: 2-0-2-0, отдых: 60сек.
Б2: Подъемы на носки сидя
3 сета по 15-20 повторений, темп: 2-0-2-0, отдых: 60сек.
День 3: Отдых
День 4: Руки, дельты
А1: Отжимания на брусьях
10 сетов по 10 повторений, темп: 4-0-2-0, отдых: 90сек.
А2: Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье
10 сетов по 10 повторений, темп: 4-0-2-0, отдых: 90сек.
Б1: Махи гантелей в наклоне на задние дельты
3 сета по 10-12 повторений, темп: 2-0-Х-0, отдых: 60сек.
Б2: Тяга гантели к поясу в наклоне
3 сета по 10-12 повторений, темп: 2-0-Х-0, отдых: 60сек.
Примечание: «Х» в темпе означает, что вес поднимается максимально быстро, при этом, подконтрольно.
День 5: Отдых
Программа тренировок для начинающих. Фаза 2
После выполнения 6 циклов «Фазы 1» рекомендуется переходить к трехнедельной «Фазе 2». Ее отличие в том, что выполняется только 4-6 сетов по 6-8 повторений. По завершению «Фазы-2» возвращайтесь к объемному тренингу, только на этот раз выполняйте его в стиле 10 подходов по 6 повторений. Для рабочего веса используйте тот, с которым можете выполнить 12 повторений.
Пример программы «10х6»
День 1: Грудь, спина
А1: Жим гантелей на наклонной скамье
10 сетов по 6 повторений, темп: 5-0-1-0, отдых: 90сек.
А2: Подтягивания широким хватом
10 сетов по 6 повторений, темп: 5-0-1-0, отдых: 90сек.
Б1: Разведение гантелей
3 сета по 6 повторений, темп: 3-0-1-0, отдых: 60сек.
Б2: Тяга штанги к поясу в наклоне
3 сета по 6 повторений, темп: 3-0-1-0, отдых: 60сек.
День 2: Ноги, пресс
А1: Становая тяга
10 сетов по 6 повторений, темп: 5-0-1-0, отдых: 90сек.
А2: Сгибания ног сидя
10 сетов по 6 повторений, темп: 5-0-1-0, отдых: 90сек.
Б1: Скручивания
3 сета по 12-15 повторений, темп: 3-0-3-0, отдых: 60сек.
Б2: Подъемы на носки стоя
3 сета по 12-15 повторений, темп: 3-0-3-0, отдых: 60сек.
День 3: Отдых
День 4: Руки, дельты
А1: Отжимания на брусьях
10 сетов по 6 повторений, темп: 5-0-1-0, отдых: 90сек.
А2: Подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье
10 сетов по 6 повторений, темп: 5-0-1-0, отдых: 90сек.
Б1: Махи гантелей в наклоне на задние дельты
3 сета по 10-12 повторений, темп: 2-0-Х-0, отдых: 60сек.
Б2: Тяга гантели к поясу в наклоне
3 сета по 10-12 повторений, темп: 2-0-Х-0, отдых: 60сек.
Примечание: «Х» в темпе означает, что вес поднимается максимально быстро, при этом, подконтрольно.
День 5: Отдых
Немецкий объемный тренинг для продвинутых
Для продвинутых атлетов очень важно вносить разнообразие в тренировочный процесс, чтобы предотвратить адаптацию организма. Для этого можно использовать «метод 4х процентов». Увеличивайте рабочий вес в упражнении на 4-5% каждую тренировку на протяжении двух недель. При этом количество повторений сокращается на 1 и 2 соответственно. Затем рабочий вес снижается на 4-5%, а количество повторений принимает исходное значение.
Рассмотрим этот метод на примере жима штанги лежа. Допустим, Вы жмете 100 кг на 12 раз, следовательно, программа «10х6» примет вид:
1 тренировка: 10х6, 110 кг
2 тренировка: 10х5, 115 кг
3 тренировка: 10х4, 120 кг
4 тренировка: 10х6, 115 кг
5 тренировка: 10х5, 120 кг
6 тренировка: 10х4, 125 кг
7 тренировка: тестовый день. Вы должны выполнить 120 кг на 12 повторений. Это соответствует 9% прогрессу за 6 недель.
Заключение
Итак, знакомство с объемным тренингом рекомендую начать с «Программы для начинающих». После выполнения двух фаз Вы сможете перейти к продвинутым тренировкам. Эта система восхитительна при своей простоте, а это именно то, что немцы умеют делать лучше всего.
Оригинал взят с сайта bodybuilding.com. Перевод выполнен PCT-ONLINE.RU